Salam Homecare CMS

Photo by Ja Ma on unsplash.com

Buah dan sayur bukan lagi barang asing yang terucap dari ahli gizi. Para ahli gizi menggalakkan besar-besaran gerakan makan sayur dan buah lebih banyak setiap harinya secara rutin tanpa terkecuali. Beberapa tahun silam di Indonesia bahkan semakin diggalakkan gaya makan paling minim lima jenis warna sayur di piring kalian. Jadi, bisa dikira-kira sendiri ya dalam satu porsi makan, sayuran sudah menyita berapa persen dari piringmu. Nah, itu baru sayur-sayuran. Bagaimana dengan buah?

Porsi sayur dan buah yang dianjurkan oleh WHO setiap harinya bagi orang dewasa adalah 400 g. Dari 400 g kombinasi sayur dan buah, direkomendasikan sebanyak 150 g buah dan sisanya sayur. Mengapa demikian? Bukankah khasiatnya sama saja?

Mari pertama kita bahas terlebih dahulu perbedaan antara sayur dan buah. Meskipun keduanya sama-sama bagian dari tumbuh-tumbuhan, ternyata konteksnya cukup jauh berbeda. Yang acap kali dibilang sayur adalah keseluruhan bagian tumbuhan. Misalkan saja bayam yang kalau dipanen diambil dari ujung akar hingga ujung daunnya. Atau bisa juga satu bagian utuh tumbuhan seperti tunas asparagus, kembang kol, brokoli, dll. Buah secara terkhusus diperoleh dari hasil pembuahan pada bagian bunga tumbuhan. Dari segi komposisi penyusunnya, air yang terkandung pada sayur > 80%, misalkan timun. Kandungan air pada buah <75%, contohnya pisang.

Buah memang sangat baik bagi kesehatan. Sama halnya dengan sayur yang kaya akan kandungan serat, vitamin, dan mineral. Tiga hal ini baik bagi keseluruhan kesehatan sistem organ tubuh. Serat menyehatkan sistem digesti, mencegah hipertensi, dan menurunkan risiko kanker (tertuma kanker kolon). Vitamin dan mineral menjadi sumber antioksidan, yang berarti radikal bebas yang bebas hilir mudik di sekitar kita dapat ditangkal. Biar begitu, konsumsi buah disarankan untuk tetap dibatasi dibandingkan komsumsi sayur. Hal ini mengacu kepada kandungan gula yang tinggi pada buah. Molekul gula pada buah-buahan kebanyakan dalam bentuk monosakarida atau disakarida. Prinsip kerja tubuh kita adalah semakin sederhana molekul yang masuk ke tubuh, semakin mudah dicerna dan diserap. Sebaliknya, polisakarida atau molekul besar harus melalui proses panjang sebelum dicerna, sehingga membuat rasa kenyang lebih lama dan tidak mudah diserap. Kita ambil contoh buah bit dan gula tebu yang molekulnya tersusun atas sukosa (disakarida). Sementara pada sayur, gula yang dikandungnya umumnya dalam bentuk polisakarida yang sulit bahkan cenderung sama sekali tidak bisa dicerna tubuh. Polisakarida yang seperti itulah yang kita sebut serat. Buah juga memiliki polisakarida yang seperti itu, hanya saja kandungannya lebih sedikit. Misalkan saja apel yang pada kulitnya tersusun atas selulosa (polisakarida) tetapi bagian daging buahnya kaya akan fruktosa (monosakarida). Konsentrasi fruktosa pada buah meningkat seiring dengan level kematangannya. Maka dari itu, konsumsi buah yang berlebihan tidak baik untuk penderita diabetes. Orang dengan kondisi kesehatan normal pun dianjurkan juga sepatutnya membatasi konsumsi buah dibandingkan sayur untuk mengontrol indeks gula dalam darah.

Menurut perhitungan 150 g : 250 g, porsi buah : sayur yang seimbang adalah 2 macam buah ditambah 3 macam sayur setiap harinya. Oh ya, kita mengeluarkan tumbuh-tumbuhan jenis biji-bijian dan umbi-umbian dari kategori buah dan sayur ini. Gandum, nasi, kentang, singkong dll dari awal telah digolongkan sebagai sumber karbohidrat.

Sumber: hellosehat.com || who.int || alodokter.com || sehatq.com || hsph.harvard.edu || verival.at ||  Bray, G. A. 2010. Fructose: Pure, White, and Deadly? Fructose, by any Other Name, Is a Health Hazard

Photo by Woop.id

Kalau disuruh memilih, orang Indonesia cenderung ke kubu daging dibandingkan ikan. Apalagi anak-anak. Tidak dipungkiri kalau dari segi aroma, rasa, dan kemudahannya, daging memang lebih menggiurkan. Ketika kita makan daging pun, kita tidak perlu pusing memikirkan bau amis atau duri-durinya. Dari sebuah studi yang mengerjakan suatu survei di Yogyakarta mengenai minat konsumsi ikan pada usia 18-35 tahun dimana 350 responden dipilih secara acak, diketahui kalau hanya 10.86% laki-laki responden yang mengonsumsi ikan tiga kali seminggu, sementara pada wanita 7.14% responden.  Ironisnya, kita sebagai orang Indonesia tinggal di kepulauan yang dikelilingi SDA laut berlimpah. Namun, dari survei tersebut anggapan mengenai daging lebih prestige dibandingkan ikan sangatlah miris. Benarkah demikian?

Kandungan gizi daging merah maupun putih telah dibahas pada artikel sebelumnya. Kali ini akan dibahas lebih mendalam mengenai apa saja nutrisi yang terkandung pada ikan yang menyebabkan konsumsi ikan tidak bisa disubtitusi dengan konsumsi daging. Berikut tabel nilai gizi per 100 g daging merah sirloin dan ikan tuna versi ensiklopedia Britannica.

Baca Juga Daging Merah vs Daging Putih

Beberapa orang mulai menyadari kalau salah satu keunggulan nilai gizi ikan adalah omega-3. Ibu muda yang kritis mulai beralih mengonsumsi ikan atau susu demi buah hatinya. Memangnya ada apa dengan omega-3? Berita mengenai omega-3 sangat menyehatkan bukanlah suatu wacana belaka. Bagi anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, omega-3 esensial untuk perkembangan otak dan mata. Di kemudian hari pun, anak-anak yang rutin mengonsumsi omega-3 memiliki fungsi otak yang lebih baik dan tahan lama, menghindarkan terkena alzheimer di usia tua mereka. Untuk orang-orang dewasa, omega-3 kaya akan HDL. HDL memperbaiki LDL yang mengerak di dinding pembuluh darah, menyebabkan penurunan signifikan terhadap kadar lemak jenuh atau LDL dalam darah. Akibatnya, risiko terkena jantung koroner, serangan jantung, atau gangguan tekanan darah bisa diminimalisir. Ada sebuah riset lain menyatakan kalau konsumsi omega-3 berkaitan dengan diabetes tipe 2. Omega-3 memperbaiki sensitifitas insulin pada pasien diabetes 2.

Konsumsi segala sesuatu dengan seimbang. Sebagaimana anjuran dari American Heart Association kalau dalam seminggu makan daging merah tidak lebih dari dua kali seminggu, sementara konsumsi ikan minimal dua kali seminggu. Instansi tersebut tidak menyarankan kita untuk sama sekali tidak mengonsumsi daging baik merah maupun putih. Karena seperti tampak pada tabel, tubuh kita juga memerlukan nutrisi lain selain omega-3, salah satunya besi. Hanya satu hal yang harus diperhatikan. Sebagus apa pun nilai gizi suatu makanan, selama cara pengolahannya tidak benar, tetap tidak berguna buat tubuh. Malahan ada yang jadi senjata makan tuan. Cara memasak seperti menggoreng atau membakar tidak direkomendasikan bukan hanya pada daging merah, ikan pun demikian. Pemasakan pada suhu tinggi selain menyebabkan karsinogen juga merusakkan nilai gizi yang unggul pada bahan makanan tersebut. Perlu diketahui kalau lemak tidak jenuh sensitif terhadap suhu panas. Percuma kalian mengonsumsi makanan dengan omega-3 setinggi apa pun kalau ujung-ujungnya rusak karena pemanasan. Maka dari itu, mulai sekarang perhatikanlah cara kalian mengolah makanan.

Sumber: healtline.com || Annual Review of Food Science and Technology: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and their Health Benefits. Annualreviews.org || Pratisti, C. 2020. Model Konsumsi Ikan pada Konsumen Muda || hellosehat.com || britannica.com || healthline.com || nationalgeographic.grid.id

Photo by makanabis.com

Daging terkenal kaya protein dan sesungguhnya berperan besar memberikan pertumbuhan fisik kita. Baik daging merah maupun daging putih, keduanya menyumbang protein dan senyawa bioaktif yang baik untuk pertumbuhan tulang,regulasi hormon pertumbuhan, bahkan sel saraf. Namun, orang-orang mulai mempertanyakan, manakan jenis daging yang lebih direkomendasikan untuk dikonsumsi? Daging merah kah? Atau daging putih?

Daging yang berasal dari jaringan otot kelompok mamalia pemamah biak seperti sapi, domba, dan kerbau, merupakan daging merah. Akumulasi protein myoglobin dalam jumlah besar yang sebelumnya kita kira ‘darah’ adalah penyebab warna daging menjadi merah. Pada hewan dari kelompok unggas, protein ini tidak banyak terakumulasi dalam jaringan otot mereka. Maka dari itu, daging dari ayam, bebek, atau kalkun berwarna putih. Manakah dari keduanya yang lebih baik dikonsumsi? Akan mudah kita bandingkan nilai gizinya per 100 g menggunakan tabel bawah ini.

Dari segi kadar lemak, konsumsi daging merah lebih tidak menyehatkan bagi tubuh. Lemak jenuh atau dalam istilah medisnya LDL adalah sumber utama penyebab jantung koroner. Lemak jenuh inilah yang menyumbat pembuluh darah. Kadar lemak jenuh pada daging merah berkisar tiga kali lipat dibangkan daging putih pada takaran saji yang sama (100 g). Sebaliknya, lemak tidak jenuh rantai jamak (PUFA) atau HDL lebih banyak sekitar empat kali lipat pada daging putih dibandingkan pada daging merah. Jikalau kita bandingkan juga lemak tidak jenuh lainnya seperti omega 3 dan 6, daging putih pun lebih unggul. Meski begitu, kandungan vitamin b-12, besi, dan zinc yang korelatif fungsinya dengan kemampuan darah kita mengikat oksigen banyak terkandung pada daging merah. Poin terkhir yang dibandingkan adalah carnosine. Carnosine merupakan senyawa bioaktif regulator daya tahan tubuh. Kandungan carnosine pada daging merah lebih tinggi dibandingkan pada daging putih, yang berarti konsumsi daging merah sebenarnya baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita.

Apakah dapat disimpulkan bahwa konsumsi daging merah lebih baik dibandingkan daging putih? Jelas tidak! Pada suatu penelitian di Amerika yang data-datanya didukung oleh National Heart, Lung, and Blood Institute of the National National Institute of Health, diterangkan bahwa kandungan lemak jenuh (SFA) yang terkandung pada kedua jenis daging sama-sama meningkatkan asosiasi seseorang terjangkit penyakit jantung. Hal ini didukung dengan kurangnya konsumsi sayur-sayuran. Cara menyeimbangkan SFA yang masuk ke tubuh adalah dengan mendorongnya menggunakan protein nabati. Melalui eksperimennya, orang-orang yang mengalami peningkatan LDL setelah konsumsi daging merah dan daging putih tersebut mengalami penurunan kontras sebanyak 7% LDL sehabis empat minggu mengonsumsi protein nabati.

Terlepas dari data yang disusun dalam tabel, konsumsi daging jadi lebih menakutkan kalau cara pengolahannya salah. Daging yang dibakar atau digoreng menurut WHO adalah asal usulnya kanker lho. Jadi, asalkan cara masaknya tepat dan diseimbangkan dengan sayur-sayuran, daging sungguh menyehatkan buat tubuh kita!

Sumber: Bergeon, et al. Effects of Red Meat, White Meat, and Nonmeat Protein Sources on Atherogenic Lipoprotein measures in the Context of Low Compared with High Saturated Fat Intake: A Randomized Controlled Trial || who.int || hellosehat.com || medicalnewstoday.com || nutritionadvice.com || klikdokter.com|| aido.id

Photo by Logan Jeffrey on unsplash

Baca dulu artikel sebelumnya Protein Hewani vs Protein Nabati (Part 1)

Dari artikel sebelumnya, kita umpamakan protein hewani sudah menang 2:0 dibandingkan protein nabati. Eit, jangan bergembira dulu para pemakan segalanya. Memang benar cara satu-satunya vegetarian memperjuangkan kebutuhan akan asam aminonya lewat makan lebih banyak secara kuantitas dan kombinasinya. Namun vegetarian tak perlu takut dengan kata ‘lebih banyak’. Makan sayur berlebihan demi memenuhi kecukupan gizi tersebut tidak akan menimbulkan efek buruk buat tubuhmu, juga tidak membuatmu obesitas! Tubuh manusia tidak memiliki keandalan untuk menyimpan protein nabati (yang tergolong sayur ya, bukan makanan nabati tinggi karbohidrat seperti nasi) dan menumpukkannya menjadi cadangan energi. Malahan, makan banyak protein hewanilah yang berakibat buruk untuk tubuh bila melampaui kebutuhan nutrisi hariannya. Sebenarnya bukan protein hewaninya yang dipermasalahkan. Konsumsi makanan hewani otomatis tidak terhindarkan dari konsumsi lemak jenuhnya. Maka dari itu, mengesampingkan keunggulannya, konsumsi protein hewani harus dibatasi.

Sedikit menukik dari topik protein ke lemak jenuh. Apa sih yang dimaksud dengan lemak jenuh? Orang lebih familiar dengan sebutan kolesterol jahat atau lemak jahat. Dalam terminasi kedokteran, low-density lipoprotein (LDL) dikatakan sebagai lemak jahat karena berukuran kecil dan kerjanya menempel di sepanjang pembuluh darah. Bila padatan lemak jahat ini menumpuk, suatu hari nanti pembuluh darah akan terhambat sepenuhnya. Akhir dari penumpukan lemak jahat adalah serangan jantung karena pembuluh darah berhenti mengalirkan darah ke jantung. Faktanya, makanan hewani mengandung kolesterol jahat, sedangkan makanan nabati sama sekali tidak. Bagaimana dengan minyak sawit? Banyak isu beredar kalau sawit adalah penyebab orang menderita kolesterol tinggi. Menurut ahlinya, ini adalah hoaks. Minyak sawit tidak membuat LDL-mu meningkat. Perubahan suatu struktur molekul dari makanan yang digoreng dengan minyak sawitlah yang menyebabkan LDL-mu meningkat.

Ada satu lagi keunggulan yang dibawa oleh protein nabati. Menelan protein nabati di saat yang bersamaan memasukkan nutrisi lain yang penting buat tubuh, yakni serat. Pada protein hewani, serat yang ikut terbawa sangat sedikit bahkan mendekati 0. Serat ini membantu tubuhmu mencerna makananmu lho. Kebayang meskipun protein hewani lebih mudah dicerna dan diserap tubuh berdasarkan skor IDAAS tapi serat yang kamu makan mendekati 0. Tubuhmu tetap saja tersendat-sendat mencerna protein hewani itu lho! Tapi di sisi lain, protein hewani membawa nutrisi tambahan lainnya yang sama bergunanya dalam tubuh, yakni mineral. Nah, kalau mineral ini rata-rata seimbang pada makanan hewani dan nabati. Contohnya saja kalium yang dapat kalian dapatkan dari pisang, susu, kacang-kacangan, dan daging. Lalu zat besi yang kita kira banyak terkandung pada daging merah ternyata pada takaran yang sama, misalkan 100 gr, setara dengan zat besi pada kacang merah dan bayam.

Bila disimpulkan, skor protein hewani vs. protein nabati setara dengan 2:2. Bagi para pemakan segalanya, konsumsi protein hewani memang baik. Biar begitu, menurut anjuran dari Recommended Dietary Allowence (RDA), makan makanan yang seimbang jauh lebih menyehatkan. RDA tidak menunjukkan secara persis estimasi persentase antara mengonsumsi protein hewani dan protein nabati. Bila melihat dari benefit maupun kelemahan masing-masing, akan lebih menyehatkan tubuh bila keduanya dikonsumsi secara seimbang. Seperti pepatah lama mengatakan bahwa segala sesuatu yang berlebih tidak baik maka dari itu hiduplah dengan keseimbangan. Life in moderation.

Sumber: medlineplus.gov || hellosehat.com || medicalnewstoday.com || sawit.or.id || sahabatnestle.co.id || halodoc.com || ncbi.nlm.nih.gov

Photo by Logan Jeffrey on unsplash

Protein menyusun 20% tubuh kita. Sisanya? 60% air dan 20% lagi adalah kombinasi karbohidrat, lemak, dan nutrisi mikro. Kebutuhan terhadap air berada di ranking pertama buat manusia (dan tentunya untuk semua makhluk hidup). Ranking keduanya baru protein. Jadi, ketahuan sekarang selain air, prioritas level berikutnya yang harus kita saksama perhatikan untuk dikonsumsi adalah protein.

Begitu berarti 20% peran protein bagi keadaan tubuh kita. Seperti yang sudah kita pelajari dari buku IPA sejak Sekolah Dasar, protein merupakan penyusun struktur tubuh, agen transportasi molekul-molekul dalam tubuh, pengirim sinyal dan regulator hormon, penyusun mayoritas komposisi enzim, dan daya tahan tubuh. Daya tahan tubuh? Ya, kita kembali berbicara soal antibodi! Ternyata, protein melalui wujudnya sebagai antibodi melawan invasi virus dan bakteri jahat. Protein pun menjadi pasukan pertama juga utama untuk memperbaiki bagian tubuh yang rusak seusai pertarungan sengit itu.

Apa yang sebenarnya menjadi antagonis terbesar kondisi kesehatan kita? Jelas sakit penyakit. Kondisi internal yang abnormal seperti autoimun berada di luar jangkauan kendali kita. Namun, kondisi sehat atau sakit esok hari masih berada dalam jangkauan kita. Nah, setelah kita tahu yang berperan besar dalam pengelolaan daya tahan tubuh kita adalah protein, mari kita gali lebih dalam protein apa yang bagus untuk kita konsumsi.

Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua: protein hewani dan nabati. Dari namanya saja sudah bisa ditebak darimana masing-masing diperoleh. Protein hewani bisa kalian peroleh dari mengonsumsi daging atau produk olahan dari hewan seperti susu dan telur. Protein nabati bisa kalian dapatkan dair mengonsumsi tumbuhan, misalkan saja kedelai. Kedua jenis protein sama-sama mudah diperoleh di sekitar kita. Pertanyaannya, lebih bermanfaat banyak mengonsumsi yang mana? Lalu apakah protein yang satu lebih baik daripada protein yang lainnya?

Protein di dalam tubuh akan melewati proses yang namanya katabolisme. Bioproses ini mengijinkan protein dipecah hingga menjadi bentuk molekul terkecil yang bisa dimanfaatkan oleh tubuh. Kalau diserasikan dengan karbohidrat, bentuk molekul terkecil pada pati yang dikandung nasi atau kentang adalah glukosa. Kalau bentuk terkecil dari protein dinamakan asam amino. Tubuh kita memerlukan 20 macam asam amino. Setiap jenis makanan pastinya menyumbang asam amino yang bervariasi. Pada umumnya, dibandingkan protein nabati, protein hewani cenderung mengandung lebih banyak macam asam amino. Semakin lengkap asam amino yang bisa kita dapatkan dari makanan yang kita makan akan semakin bagus. Selain itu, dari segi kemudahannya dicerna (proses pemecahan menjadi asam amino tadi), protein hewani terbukti lebih mudah dicerna daripada protein nabati. Dokter gizi mengukur kemampuan digesti asam amino ini melalui Nilai Kemampuan Cerna Asam Amino (DIAAS). Pada daftar DIAAS, semakin tinggi nilainya, semakin mudah dicerna dan berarti semakin mudah diserap juga oleh tubuh. Standar minimal nilai 100 adalah protein berkualitas baik untuk dicerna. Contoh DIAAS sebagai berikut.

Tampaknya protein hewani jauh lebih unggul dari kelengkapan dan segi kualitas cernanya dibandingkan dengan protein hewani. Tapi para vegetarian jangan kecewa dulu. Kalian bisa mengimbangi soal kelengkapan asam amino yang tersedia dengan makan lebih banyak dan lebih beranekaragam jenis tumbuh-tumbuhan.

Lanjut Baca Protein Hewani vs Protein Nabati (Part 2)

Sumber: medlineplus.gov || hellosehat.com || pressbooks-dev.oer.hawaii.edu || eufic.org